غذایی که می‌خوریم به بدن ما انرژی و پتانسیل لازم برای داشتن عملکرد صحیح، زنده موندن و سالم زنده موندن رو می ده. در واقع نمودی از وضعیت سلامتی و حال و احوال ما به تغذیه‌مون بستگی داره. اگر اون دسته از ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و مواد مغذی‌ای که بدن‌مون بهش نیاز داره رو تامین نکنیم، یا رژیم غذایی مناسبی نداشته باشیم، فرایندهای متابولیک بدن ما آسیب می‌بینه و سلامتی ما رو به زوال می ره و دیگه یک آدم سالم به حساب نمی آییم و باید خودمون رو آماده‌ی مواجهه با انواع بیماری‌ها کنیم. نه تنها نوع و کیفیت تغذیه‌ی ما به شدت در سلامتی‌مون نقش داره بلکه مقدار و کمیت تغذیه‌ی ما هم در سلامتی تاثیرگذاره. اگر بیش از حد غذا بخوریم یا تعداد وعده‌هامون بیشتر از حد معمول باشه دچار اضافه وزن می شیم. اضافه وزن باعث می شه به مهره‌های کمر و زانوها فشار بیاد و این اختلال در مهره‌های کمر و زانوها، باعث به وجود اومدن مشکلات دیگه می شه. بنابراین همونقدری که تغذیه‌ی نامناسب می‌تونه زنجیره‌ای از مشکلات جسمی و روانی رو به همراه داشته باشه و آدم رو به سمت ناسالمی سوق بده، تغذیه‌ی سالم هم می‌تونه ما رو به یک آدم سالم و شاد تبدیل کنه.
تغذیه در ورزش
نقش تغذیه وقتی بیشتر از همیشه اهمیت پیدا می کنه که شما ورزشکار باشید. چون در این صورت باید رژیم غذایی‌تون علاوه بر سالم بودن، کمی خاص‌تر و متفاوت‌تر از رژیم غذایی افراد معمولی باشه. یعنی چگونگی، دفعات و نوع غذا و مایعاتی که یک ورزشکار مصرف می‌کنه باید بر حسب وزن، سن، نیازهای بدن و نوع ورزشی که بهش مشغوله باشه و همچنین بیشترین انرژی ممکن رو به بدن منتقل کنه و در عین حال حجم زیادی از معده رو هم اشغال نکنه.
خب حالا در این مقاله قراره بیشتر راجع بهنقش تغذیه در ورزش و رژیم غذایی ورزشکارها صحبت کنیم.
کربوهیدرات‌ها
وقتی صحبت از یک رژیم غذایی ورزشکاری می شه، اولین چیزی که حضورش لازم و ضروریه کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی‌ای هستن که بدن به اون نیاز داره و در واقع سوخت و ساز بدن رو تامین می‌کنن. وقتی ساختار کربوهیدرات‌ها در بدن شکسته میشه، اونا تبدیل به گلوکز میشن و گلوکزها هم به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می شن و در صورت نیاز به انرژی، این گلیکوژن‌ها تجزیه و تبدیل به گلوکز می شن و انرژی بدن رو تامین می‌کنن. مخصوصا در مورد ورزش‌ها و تمرین‌هایی که به شکل قدرتی و طولانی مدت انجام می شن کربوهیدرات‌ها نقش تاثیرگذارتری پیدا می‌کنن. کربوهیدرات‌ها علاوه بر تامین انرژی باعث حفظ قند خون هم می شن بنابراین داشتن ذخیره‌ی کافی از گلیکوژن‌ها برای هر عملکرد ورزشی حیاتیه. لازمه یه نکته‌ی جالب دیگه در مورد کربوهیدرات‌ها بگم.
در سال ۲۰۰۹ در ژورنالJAMA Internal Medicineمقاله‌ای منتشر شد که ادعا می‌کرد افرادی که به مدت یک سال رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدراتی داشتند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم چرب و پرکربوهیدراتی داشتند از لحاظ ذهنی مشوش‌ترند و بیشتر افسرده و عصبانی میشن. با توجه به این مقاله می شه نتیجه گرفت کربوهیدرات‌ها به تولید هورمون سروتونین در مغز هم کمک می‌کنن و برای سلامت روان و به وجود اومدن حس شادی و رضایت مهم‌اند.
حالا کربوهیدرات در کدوم مواد غذایی وجود داره؟ شما می تونین کربوهیدرات لازم برای بدن رو در این مواد غذایی پیدا کنین.
غلات مثل نون، برنج، ماکارونی- میوه‌هایی مثل سیب، پرتقال، انبه، موز – شیر و ماست و محصولات لبنی – حبوبات مثل عدس و لوبیا و سبزیجات نشاسته‌دار مثل سیب زمینی
پروتئین
پروتئین پایه ساختاری تمام عضلات بدن شماست. علاوه بر ماهیچه‌ها، پوست و مو، غضروف‌ها و ناخن ما همگی از پروتئینی که می‌خوریم ساخته شدن. بدن انسان قابلیت ذخیره‌ی پروتئین رو نداره و باید به صورت دائم پروتئین لازم برای بدن توسط خوراکی‌هایی که می‌خوریم تامین بشه تا به مشکلی بر نخوریم. پروتئین اسید آمینه‌هایی که برای رشد، حفظ و ترمیم عضلات و بافت‌های بدن نیاز هستند رو تامین می‌کنه. ورزشکارهایی که تمرینات سنگینی دارن، برای جلوگیری از آسیب دیدن و تحلیل رفتن عضلاتشون باید به طور میانگین روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشون ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. به همین دلیل بعد از فعالیت بدنی طولانی مدت، ورزشکارها پروتئین مصرف می‌کنن تا سرعت ریکاوری و ترمیم عضلات بیشتر بشه و گلوکزهایی که بدن از دست داده به سرعت جایگزین بشه. بهترین راه برای افزایش سطح پروتئین در هنگام تمرین و بعد از تمرین و در دوره‌ی استراحت استفاده از عصاره قلم گوساله‌ست. بله درست شنیدید. عصاره قلم گوساله! چون پروتئین اصلی در عصاره قلم گوساله ژلاتینه و آمینواسیدهای پرولین و گلیسین داره و سرشار از کلسیم و کلاژنه. یعنی با عصاره قلم گوساله می‌تونین کاملا پروتئین بدن‌تون رو تامین و سلامت بافت‌های بدن‌تون رو تضمین کنین. و علاوه بر تمام این‌ها سیستم ایمنی بدن رو هم با عصاره قلم گوساله می‌تونین تقویت کنین. و یه نکته‌ی مهم‌تر اینکه نیازی هم به مکمل‌های پروتئینی نخواهید داشت چون به میزان کافی می‌تونه پروتئین لازم رو براتون فراهم کنه.
همونطوری که تا اینجا گفتیم پروتئین نقش مهمی در رژیم غذایی هر ورزشکاری داره. منهای عضله‌سازی که یکی از مهمترین فواید پروتئینه، علت‌ها و فواید دیگری هم هست که نقش پروتئین رو برای ورزشکارها پررنگ‌تر از قبل می‌کنه. افزایش متابولیسم بدن، تنظیم اشتها و ترمیم ریزآسیب‌های وارد شده به عضلات از جمله این فوایده. اما به جز عصاره قلم گوساله منابع سالم دیگه برای تامین پروتئین بدن عبارتند از:
گوشت کم چرب – غذاهای دریایی – ماست کم چرب – شیر کم چرب – تخم مرغ – آجیل‌هایی مثل پسته، گردو، فندق و بادام
چربی
همه‌ی چربی‌ها بد و مضر نیستند و همونقدری که حضور کربوهیدرات و پروتئین در رژیم غذایی یک ورزشکار نیازه وجود چربی هم باید جدی گرفته بشه. مخصوصا برای تمرینات هوازی، چربی به عنوان یک سوخت کمکی ویژه به حساب می آد. در تمام سلول‌ها و بافت‌های بدن انسان چربی وجود داره. چربی‌ها نقش بسیار حیاتی در ساخت غشاهای سلولی دارن و حاوی ویتامینA، ویتامینD، ویتامینE، ویتامینKهستند و به هورمون‌سازی بدن کمک می‌کنن. چربی‌های بدن به عنوان یک نوع منبع ذخیره‌ی انرژی برای بدن عمل می‌کنن و در صورتی که برای مدتی انسان نتونه به غذا دسترسی داشته باشه چربی‌ها می‌تونن در اون مدت تامین انرژی انسان رو برعهده بگیرن. اما از طرف دیگه، قطعا یک رژیم غذایی پرچرب تاثیر منفی زیادی بر عملکرد ورزشکارها به وجود می آره. حالا به چه شکلی بدن ما از چربی انرژی می‌گیره؟
وقتی بدن شما به انرژی نیاز داره، سیگنال‌هایی می‌فرسته که درخواست آزاد شدن انرژی از بافت‌های تامین‌کننده‌ی انرژی رو می ده. وقتی سلول‌های چربی، این سیگنال‌ها رو دریافت می‌کنن فرایندی به نام لیپولیز آغاز میشه. لیپولیز باعث می شه که سلول‌های چربی، اسیدهای چرب رو آزاد و گلیسرول یا همون گلیسیرین رو جدا کنن و به جریان خون بفرستند.
این چربی‌های لازم برای بدن از دو منشا تامین میشه. یک، منشا خارجی یعنی با مصرف مواد غذایی و دو، منشا داخلی یعنی با سنتز اسیدهای چرب و کلسترول‌هایی که توسط بافت‌های مختلف انجام می شه.
روغن‌های گیاهی مثل روغن آفتاب‌گردان، روغن کنجد – کره‌های حیوانی، لبنیات و زرده تخم مرغ و همچنین عصاره قلم گوساله از منابع اصلی تامین چربی‌های ضروری برای بدن هستند.
آب
می‌رسیم به آخرین و یکی دیگه از مهمترین بخش‌های رژیم‌های غذایی که در ورزش و سلامتی تاثیرات مهمی داره یعنی هیدراته کردن. هیدراته کردن یعنی رسوندن آب کافی به سلول‌های بدن. هیدراته کردن به حفظ سطح اکسیژن خون کمک می‌کنه و باعث می شه خون به راحتی بتونه مواد مغذی و اکسیژن رو به همه‌ی نقاط بدن برسونه. در صورتی که آب بدن کم باشه ممکنه بافت‌های عضلانی به مرور تحلیل برن و آسیب ببینن. مصرف آب کافی باعث می شه انرژی بدن همچنان بالا باقی بمونه و حرکت، ریکاوری و چابکی بدن حفظ بشه. تنظیم حرارت بدن و همچنین عملکرد بهتر چه در فعالیت‌های ذهنی و چه در فعالیت‌های فیزیکی می‌تونه با مصرف آب کافی رخ بده. بنابراین اگر آب بدن، کافی باشه احتمال آسیب دیدن به شکل قابل توجهی پایین می آد. به همین دلیله که متخصصان توصیه می‌کنن هر انسانی و مخصوصا ورزشکارها برای حفظ سلامتی و هیدراته شدن بدن روزانه چیزی حدود ۳.۷ لیتر آب بنوشن. به گفته آکادمی ملی پزشکی‌ورزشی کم‌آبی می‌تونه روی حافظه کوتاه مدت، توجه و تمرکز، انرژی و خستگی انسان تاثیر مستقیمی بذاره. حتی بدتر از اون کم‌آبی شدید می‌تونه منجر به تغییر در ضربان قلب، فشار خون و دمای بدن بشه و خسارات جبران‌ناپذیری به انسان وارد کنه.
پس تا جایی که می‌تونین نوشیدن روزانه‌ی آب و هیدراته کردن بدن رو فراموش نکنین.
خب امیدوارم این مقاله برای شما و مخصوصا ورزشکارها مفید واقع شده باشه و بتونین با رسیدن به یه رژیم غذایی مناسب هم ذهن و هم جسم سالم و تندرستی داشته باشین.
